العين البشرية من الأعضاء المعقدة جداً وتحتاج إلى العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية المختلفة لتعمل بشكل سليم.
بعض الحالات الحالات الشائعة مثل اعتلال الشبكية السكري والضمور البقعي المرتبط بالعمر و إعتام عدسة العين وغيرها من الممكن أن تؤثر على صحة العين.
على الرغم من أن مجموعة متنوعة من العوامل المختلفة تسبب هذه الحالات، ويبدو أن للتغذية تأثيرًا عليها جميعًا – على الأقل جزئيًا.
إليك ٩ فيتامينات و مغذيات أساسية تساعدك في الحفاظ على صحة العين
فيتامين أ Vitamin A
يلعب فيتامين أ دورًا هاماً في الرؤية من خلال الحفاظ على القرنية الشفافة، وهي الغطاء الخارجي للعين.
هذا الفيتامين هو أيضًا أحد مكونات رودوبسين، وهو بروتين في العين يسمح لك بالرؤية في ظروف الإضاءة المنخفضة (١).
نقص فيتامين أ نادر في البلدان المتقدمة، ولكن إذا لم يتم تناوله بشكل منتظم قد يؤدي الى حالة خطيرة تسمى جفاف الملتحمة.
جفاف الملتحمة – xerophthalmia هو انخفاض إفراز الدمع وتغير في التركيبه. جفاف الملتحمة هو أمر شائع في الأساس بعد جيل الـ ٥٠.
جفاف الملتحمة هو مرض تدريجي للعين يبدأ بالعمى الليلي. إذا استمر نقص فيتامين أ ، فقد تجف القنوات الدمعية والعينان.
في نهاية المطاف، تصبح القرنية أكثر نعومة مما يؤدي إلى العمى الذي لا رجعة فيه (١ ، ٢).
قد يساعد فيتامين أ أيضًا في الحماية من آلام العين الأخرى، وتتشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ قد تساهم في انخفاض خطر الإنعتام للعدسة، والضمور البقعي المرتبط بالعمر.
لصحة العين العامة، يوصى بالأطعمة الغنية بفيتامين أ عوضاً عن استخدام المكملات الغذائية.
البطاطا الحلوة مصدر ممتاز، وكذلك الخضار الورقية والقرع والفلفل.
نقصان فيتامين أ الحاد قد يؤدي إلى جفاف الملتحمة، وهي حالة خطيرة من الممكن أن تؤدي إلى العمى. في بعض الدراسات، ارتبطت بكميات كبيرة من تناول فيتامين أ مع انخفاض خطر إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر.
فيتامين Vitamin E
يُعتقد أن العديد من حالات صحة العين مرتبطة بـ الإجهاد التأكسدي، وهو اختلال التوازن بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة في الجسم (٣).
فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعدك على حماية الخلايا – بما في ذلك خلايا العين من التلف الذي تسببه الجذور الحرة، وهي جزيئات ضارة وغير مستقرة.
أظهرت دراسة لمدة سبع سنوات أجريت على ٣٦٤٠ شخصًا مصابًا بـ AMD أن تناول ٤٠٠ UI من فيتامين E والعديد من العناصر الغذائية الأخرى في مكمل يومي يسمى AREDS يقلل من خطر التقدم إلى مراحل متقدمة بنسبة ٢٥٪ (٤).
AMD هو التنكس البقعيّ المتعلق بالعمر (Age – related Macular Degeneration – AMD).
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين E قد تساعد في منع إعتام عدسة العين المرتبطة بالعمر.
ومع ذلك، يوصى باتباع نظام غذائي يحتوي على فيتامين E, المناسب للحفاظ على صحة العين.
بعض الخيارات الغنية بفيتامين E تشمل المكسرات والبذور وزيوت الطهي. يعد السلمون والأفوكادو والخضروات الورقية مصادر جيدة أيضًا.
فيتامين سي Vitamin C
مثل فيتامين E، فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تحمي عينيك من الجذور الحرة الضارة .
يتم استخدام فيتامين سي والعديد من العناصر الغذائية الأخرى في المكمل AREDS، والذي قد يفيد أولئك الذين يعانون من الـ AMD.
عند تناوله يوميًا، تقترح إحدى الدراسات أن AREDS قد يقلل من خطر تفاقم هذه الحالة بنسبة ٢٥ ٪.
بالإضافة إلى ذلك، فيتامين سي ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين يوفر القوام السليم للعين، خاصة في القرنية والطبقة الخارجية للعين.
تشير العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن فيتامين سي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين، وهي حالة تتسبب في أن تصبح العين غائمة وتضعف الرؤية.
وجدت دراسة أخرى أن مكملات فيتامين سي العادية قد تقلل من خطر إعتام عدسة العين بنسبة ٤٥ ٪ .
تحتوي الحمضيات والفواكه الاستوائية والفلفل والقرنبيط واللفت على كميات كبيرة من فيتامين سي ، مما يجعلها خيارات رائعة لتعزيز تناولك اليومي لها.
فيتامين ب٦ و ب٩ وب١٢ Vitamin B6, B9, B12
درس الباحثون أيضًا العديد من فيتامينات ب لتأثيرها على صحة العين ، وخاصة الفيتامينات ب٦ و ب٩ وب١٢.
يمكن أن يقلل هذا المزيج من الفيتامينات من مستويات الهوموسيستين، وهو بروتين في جسمك قد يكون مرتبطًا بالالتهاب وزيادة خطر الإصابة بمرض AMD.
أظهرت دراسة سريرية لدى النساء انخفاض خطر الإصابة بـ AMD بنسبة ٣٤ ٪ أثناء تناول 1000 ميكروغرام من فيتامين ب١٢ جنبًا إلى جنب مع الفيتامينات ب٦ و ب٩.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد فوائد هذه المكملات. بالإضافة إلى ذلك ، من غير الواضح ما إذا كانت زيادة تناولك للأطعمة الغنية بفيتامين ب سيكون لها تأثيرات مماثلة.
الريبوفلافين
فيتامين ب آخر فيما يتعلق بصحة العين هو الريبوفلافين (فيتامين ب٢). يعمل كمضاد للأكسدة.
الريبوفلافين لديه القدرة على تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم، بما في ذلك الأعين (٥).
يدرس العلماء قدرة الريبوفلافين في وجه الخصوص على منع إعتام عدسة العين، حيث قد يؤدي نقص الريبوفلافين لفترات طويلة إلى هذه الحالة.
ومن المثير للاهتمام أن العديد من الأفراد المصابين بإعتام عدسة العين يعانون أيضًا من نقص في مضادات الأكسدة هذه (6).
توصي السلطات الصحية بتناول ١.١-١.٣ ملجم من الريبوفلافين في اليوم. عادةً ما يكون من السهل تحقيق هذا المقدار، لأن العديد من الأطعمة غنية بالريبوفلافين.
مثل الشوفان والحليب والزبادي ولحم البقر والحبوب المدعمة.
النياسين Niacin
تتمثل الوظيفة الرئيسية للنياسين (فيتامين ب٣) في جسمك في المساعدة على تحويل الطعام إلى طاقة. يمكن أن يعمل أيضًا كمضاد للأكسدة (٧).
في الآونة الأخيرة، اقترحت الدراسات أن النياسين قد يلعب دورًا في الوقاية من الجلوكوما، وهي الحالة التي يتلف فيها العصب البصري للعين.
يجب استخدام المكملات الغذائية بحذر. عند تناوله بكميات كبيرة من ١.٥-٥ جرام يوميًا ، قد يسبب النياسين آثارًا سلبية على العين ، بما في ذلك عدم وضوح الرؤية والتلف البقعي والتهاب القرنية.
ومع ذلك، لا يوجد دليل على أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النياسين بشكل طبيعي له أي آثار ضارة. تشمل بعض مصادر الطعام لحوم البقر والدواجن والأسماك والفطر والفول السوداني والبقوليات.
لوتين وزياكسانثين Lutein and Zeaxanthin
لوتين وزياكسانثين جزء من عائلة كاروتينويد، وهي مجموعة من المركبات المفيدة التي يتم تصنيعها بواسطة النباتات.
تتواجد كل من هذه الكاروتينات في البقعة وشبكية العين، حيث تساعد على تصفية الضوء الأزرق والذي من المحتمل أن يكون ضارًا، وذلك لحماية عينيك من التلف (٨).
البقعة (Macula) هي المنطقة في مركز الشبكية، المسؤولة عن الرؤية المركزية. الرؤية الدقيقة في القراءة, في القيادة، في إدراك الوجوه وفي كل هدف دقيق آخر تتم في البقعة.
تشير العديد من الدراسات إلى أن هذه المركبات النباتية قد تمنع إعتام عدسة العين وتمنع أو تبطئ تطور AMD.
وجدت دراسة عشوائية محكومة الفوائد المحتملة من اللوتين للأشخاص الذين يعانون من إعتام عدسة العين.
على مدى عامين، شهد أولئك الذين يتناولون المكملات الغذائية التي تحتوي على ١٥ ملغ من اللوتين ثلاث مرات في الأسبوع تحسينات في الرؤية.
لم يتم تحديد الجرعات اليومية الموصى بها والجرعات التكميلية الآمنة لهذه المركبات. ومع ذلك ، تم استخدام ما يصل إلى ٢٠ ملغ من اللوتين يوميًا لمدة ٦ أشهر في دراسات من دون وجود آثار ضارة.
ومع ذلك ، قد لا تكون المكملات الغذائية ضرورية. قد ينتج القليل من ٦ ملجم من اللوتين وزياكسانثين، والنظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات يوفر هذه الكمية بشكل طبيعي.
تعتبر السبانخ واللفت والخضار المطبوخة عالية بشكل خاص في هذه الكاروتينات.
الأحماض الدهنية أوميغا -٣ Omega-3
أحماض أوميغا ٣ الدهنية هي نوع من أنواع الدهون غير المشبعة المتعددة. تحتوي أغشية الخلايا في شبكية العين على تركيز عال من DHA ، وهو نوع معين من أوميغا ٣.
إلى جانب المساعدة في تكوين خلايا العين، فإن دهون أوميجا ٣ لها خصائص مضادة للالتهابات والتي قد تلعب دورًا في الوقاية من اعتلال الشبكية السكري (DR).
أشارت مراجعة ٣١ دراسة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأسماك الدهنية – مثل النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط - قد تحمي ضد DR.
على الرغم من أن هذه النتائج تحتاج إلى دعمها بمزيد من البحث ، إلا أنها تشير ضمنيًا إلى أن الأحماض الدهنية قد تكون هي المسؤولة عن ذلك (٩).
قد تفيد دهون أوميجا ٣ أيضًا الأفراد الذين يعانون من أمراض العيون الجافة من خلال مساعدتهم على إنتاج المزيد من الدموع. مع هذه الحالة ، يؤدي نقص الدموع إلى الجفاف وعدم الراحة والرؤية الباهتة العرضية.
لزيادة أحماض أوميجا ٣ الدهنية في نظامك الغذائي ، قم بتضمين مصادر غنية مثل الأسماك وبذور الكتان وبذور الشيا وفول الصويا والمكسرات. يمكن أيضًا العثور على أوميغا ٣ في زيوت الطهي مثل الكانولا وزيت الزيتون.
الثيامين Thiamine
الثيامين أو فيتامين ب١ يلعب دوارً في الخلية السليمة وتحويل الطعام الى طاقة(١٠)
تشير دراسة رصدية أجريت على ٢٩٠٠ شخص في أستراليا إلى أن النظام الغذائي الغني بالثيامين يقلل من خطر إعتام عدسة العين بنسبة ٤٠٪.
تشير هذه الدراسة أيضًا إلى أن البروتين وفيتامين أ والنياسين والريبوفلافين قد يحميان من إعتام عدسة العين.
علاوة على ذلك ، تم اقتراح الثيامين كعلاج محتمل للمراحل المبكرة من DR.
تشمل المصادر الغذائية للثيامين الحبوب الكاملة واللحوم والأسماك. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يتم إضافة الثيامين إلى الأطعمة مثل حبوب الإفطار والخبز والمعكرونة.
خلاصة الموضوع
تشير الأبحاث إلى أن بعض الفيتامينات والعناصر الغذائية قد تساعد في منع أو إبطاء تطور العديد من حالات العين المختلفة.
قد تكون المكملات مفيدة إذا كنت تشك في فقدان أي من هذه الفيتامينات في نظامك الغذائي.
ومع ذلك، فإن تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين والدهون الصحية سيوفر لك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها عينيك – وبقية جسمك – للحصول على صحة العين وصحة مثالية.
