معلومات عامة

كل ما تريد معرفته حول نظام الكيتو دايت | أنواعه وفوائدة وكيفية حرق الدهون من خلاله

Advertisements

النظام الغذائي الكيتوني أو نظام الكيتو الغذائي، هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يوفر العديد من الفوائد الصحية.

تظهر العديد من الدراسات أن هذا النوع من النظام الغذائي يساعدك في إنقاص الوزن والتحسين لصحتك بشكل عام.

قد يكون لـ نظام الكيتو فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر، وفي ما يلي دليل مفضل وشامل لنظام الكيتو دايت.

ماهو نظام الكيتو ؟

نظام الكيتو

أساسيات نظام الكيتو

نظام الكيتو الغذائي، هو نظام غذائي منخفض في الكربوهيدرات وعالي في الدهون، يتشابه في العديد من أوجه التشابه مع حمية أتكنز والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

وهو نظام غذائي يقودك على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون. هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية ketosis.

Advertisements

وفي هذه الحالة، يصبح الجسم متمكن بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي يمكن أن تزود الدماغ بالطاقة الكافية.

وعلية قد يتسبب النظم الكيتوني في انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. هذا ، إلى جانب زيادة الكيتونات ، له بعض الفوائد الصحية.

نظام الكيتو الغذائي، يركز على تحويل عملية التمثيل الغذائي في الجسم بعيداً عن الكربوهيدرات ويجلعها باتجاه الدهون والكيتونات، وهذا لأنه منخفض في الكربوهيدرات وعالي في الدهون ويعمل على خفض نسبة السكر في الدم.

أنواع نظام الكيتو

هناك عدة أنواع مختلفة من نظام الكيتو، وسنتعرف على بعض منها كمايلي:

Advertisements

نظام الكيتو الأساسي (SKD):

ويرمز لـ Standard ketogenic diet، وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومعتدل من ناحية البروتين ونسبة عالية من الدهون.

يحتوي عادةً على ٧٠٪ دهون و ٢٠٪ بروتين و ١٠٪ فقط كربوهيدرات.

نظام الكيتو الدوري (CKD):

ويرمز لـ Cyclical ketogenic diet، هذا النوع من الكيتو دايت يعمل في فترات إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات، مثلاً ٥ أيام الكيتو تليها يومين عالية الكربوهيدرات.

نظام الكيتو المستهدف (TKD):

وير مز لـ Targeted ketogenic diet، وهذا النوع يسمح لك هذا لك بإضافة الكربوهيدرات مع التدريبات.

نظام الكيتو عالي البروتين:

يشبه هذا النوع من الكيتو نظام الكيتو الأساسي، والفرق هنا يكمن في كمية البروتين، حيث تكون النسبة هنا غالبًا ٦٠٪ دهون ، ٣٥٪ بروتين ، ٥٪ كربوهيدرات.

يعتبر نظام الكيتو الدوري والمستهدف من الأنظمة الأكثر تقدمًا وتستخدم بشكل أساسي من قبل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين.

أغلب الملعومات الواردة في هذه المقالة تنطبق على النوع الأول، النوع الاساسي أو القياسي (SKD).

ما هي الكيتوزية؟

الكيتوزيه هي حالة استقلابية يستخدم فيها الجسم الدهون لإنتاج الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

يحدث ذلك عندما التقليل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات، مما يحد من إمداد الجسم بالجلوكوز (السكر)، وهو المصدر الرئيسي لطاقة للخلايا.

يعد اتباع نظام الكيتو هو الطريقة الأكثر فعالية للدخول في الحالة الكيتونية.

بشكل عام، يتضمن ذلك الحد من التقليل من تناول الكربوهيدرات إلى حوالي ٢٠ إلى ٥٠ جرامًا يوميًا وتناول الدهون، مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية .

من المهم أيضًا تقليل استهلاك البروتين. وذلك لأنه من الممكن تحويل البروتين إلى جلوكوز إذا تم تناوله بكميات كبيرة، مما قد يتسبب في الإبطاء من انتقالك إلى الحالة الكيتونية.

بالمناسبة، قد تساعدك ممارسة الصيام المتقطع على دخول الحالة الكيتونية بشكل أسرع. هناك العديد من الأشكال المختلفة للصيام المتقطع ، ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا تتضمن الحد من تناول الطعام لحوالي 8 ساعات يوميًا والصيام لمدة ١٦ ساعة المتبقية .

هنالك اختبارات عدة لتحديد ما اذا كنت قد دخلت في الحالة الكيتوزية ام لا، عن طريق قياس كمية الكيتونات التي ينتجها جسمك.

قد تشير بعض الأعراض أيضًا إلى دخولك في الحالة الكيتونية، بما في ذلك زيادة العطش وجفاف الفم وكثرة التبول وانخفاض الجوع أو الشهية.

الأنظمة الكيتونية تساعدك على إنقاص الوزن

يعتبر النظام الكيتوني وسيلة فعالة لفقدان الوزن وتقليل عوامل الخطر للإصابة بالأمراض.

تظهر الأبحاث أن نظام الكيتو يكون فعالاً في إنقاص الوزن، كنظام غذائي منخفض الدهون، علاوة على ذلك، فإن النظام الغذائي هذا يجعلك مليء بالشبع بحيث يمكنك فقدان الوزن دون حساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام التي تتناولها.

وجدت مراجعة واحدة لـ ١٣ دراسة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فاعلية لفقدان الوزن على المدى الطويل من اتباع نظام غذائي آخر منخفض الدهون.

الأشخاص الذين اتبعوا نظام الكيتو الغذائي فقدوا ما معدله ١ رطل (0.9 كجم) أكثر من المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الدهون (مصدر الدراسة).

علاوة على ذلك ، فقد أدى أيضًا إلى انخفاض ضغط الدم الانبساطي ومستويات الدهون الثلاثية.

وجدت دراسة أخرى أجريت على ٣٤ من كبار السن أن أولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي الكيتو لمدة ٨ أسابيع فقدوا ما يقرب من خمسة أضعاف الدهون الكلية في الجسم مثل أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

ما يميز نظام الكيتو أنه لدية قدرة كبيرة لحرق الدهون ولا يشعرك بالتعب والجوع، وهذا ما يميزه عن النظام الاخر قليل الدهون.

فوائد صحية أخرى لـ نظام الكيتو

أظهرت الدراسات الحديثة أن للنظام الكيتوني الكثير من الفوائد الصحية للجسم، منها:

  • مرضى القلب: يساعد النظام الغذائي الكيتوني في تحسين عوامل الخطر، مثل دهون الجسم ومستويات الكوليسترول HDL (الجيد) وضغط الدم وسكر الدم .
  • السرطان. يجري حاليًا استكشاف النظام الغذائي كعلاج إضافي للسرطان ، لأنه قد يساعد في إبطاء نمو الورم.
  • مرض الزهايمر. قد يساعد نظام كيتو الغذائي في تقليل أعراض مرض الزهايمر وإبطاء تقدمه.
  • الصرع. أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني من الممكن أن يتسبب في انخفاض كبير في النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع.

أطعمة يجب تجنبها مع الكيتو دايت

بشكل عام، يجب الحد من تناول أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو السكر.

.فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في النظام الغذائي الكيتوني:

الأطعمة السكرية: المشروبات الغازية وعصير الفاكهة والعصائر والحلويات والآيس كريم ، والحلوى … إلخ.

الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب ، إلخ.

الفاكهة: كل الفاكهة ، ما عدا أجزاء صغيرة من التوت والفراولة.

الفول أو البقوليات: البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص ، إلخ.

الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطس والبطاطا الحلوة والجزر والجزر الأبيض ، إلخ.

منتجات قليلة الدسم: مثل مايونيز قليل الدسم .

بعض التوابل أو الصلصات: صلصة باربيكيو وخردل بالعسل ، صلصة ترياكي وكاتشب ، إلخ.

الدهون غير الصحية: زيوت نباتية معالجة ، مايونيز ، إلخ.

الكحول: البيرة والمشروبات الكحولية والمشروبات المختلطة، وأغذية النظام الغذائي الخالية من السكر: الحلوى الخالية من السكر ، والعصائر ، والحلويات ، والمحليات ، والحلويات ، إلخ.

أطعمه يجب تناولها مع الكيتو دايت

يجب أن تعتمد غالبية وجباتك على هذه الأطعمة، وهي كالتالي:

اللحوم: اللحوم الحمراء وشرائح اللحم والسجقر المقدد والدجاج والديك الرومي.

الأسماك الدهنية: السلمون والتراوت والتونة.

البيض: بيض كامل أو بيض أوميغا ٣.

الزبدة والقشدة: الزبدة العشبية والقشدة الثقيلة.

الجبن: الأجبان غير المصنعة مثل الشيدر أو الماعز أو الكريمة أو الأزرق أو الموزاريلا

المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا ، إلخ.

الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.

الأفوكادو: أفوكادو كامل أو جواكامولي طازج.

الخضار منخفضة الكربوهيدرات: الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل ، إلخ.

البهارات: ملح ، فلفل ، أعشاب ، بهارات من الأفضل أن تبني نظامك الغذائي في الغالب على الأطعمة الكاملة المكونة من مكون واحد.

عليك أن تجعل غالبية نظامك الغذائي يعتمد على أطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض والزبدة والمكسرات والزيوت الصحية والأفوكادو والكثير من الخضار منخفضة الكربوهيدرات.

Advertisements
Advertisements
%d مدونون معجبون بهذه: